La Vitesse Maximale Aérobie ou VMA :
C’est la vitesse à laquelle l’organisme consomme le plus d’oxygène et fabrique peu de déchets, c’est un système ÉCONOMIQUE au niveau des dépenses ; il est rentable pour l’athlète.
Le but de la VMA est d’améliorer la vitesse de base de l’athlète tout en repoussant son seuil lactique.
On peut faire de la VMA toute l’année sur piste ou en nature (fartleck). Sur piste ce sont des séances à allure assez élevée avec des récupérations courtes : On peut travailler en séries ou en variant les distances.
VMA courte : 200m avec 40 secondes de récupération
ou 250m avec 50 secondes de récupération
VMA moyenne : 300m avec 55 secondes de récupération
ou 400m avec 1 minute de récupération
VMA longue : 500m avec 1’20’’ de récupération
ou 1000m avec 1’30’’ de récupération

La Vitesse au seuil aérobie :
C’est une vitesse d’entraînement plus lente que la VMA mais travaillée sur des distances plus longues avec des récupérations moyennes.
L’allure travaillée permet à l’organisme de recycler l’acide lactique en énergie et non en déchets. C’est une allure très travaillée par les marathoniens (exemple de séance : 3x3000m avec 3’ de récupération) mais les crossmen la travaillent l’hiver en faisant des séances spécifiques au cross, sur des circuits de 2000m environ comportant des côtes, des descentes, des relances (exemple : le circuit à Seilh est très adapté à ce type de séance).
Exemple : pour une VMA de 20km/h (=3’/km), l’allure au seuil est de 18km/h (=3’20’’/km).
Ces séances au seuil se travaillent lorsqu’on se rapproche des premières compétitions importantes.

La Puissance Anaérobie Lactique ou PAL :
Le but de faire des séances en PAL est d’améliorer la tolérance de l’organisme à l’effort en améliorant l’épongeage de l’acide lactique et en faisant baisser l’acidose dû à l’effort. Ces séances consistent en fractionnés effectués à vitesse maximale sur des distances courtes : de 150m à 300m avec des récupérations complètes : de 7 à 10 minutes et avec peu de répétitions : 4 ou 5 en moyenne.
Ces séances sont pénibles pour les athlètes, elles peuvent occasionner des désagréments mais elles sont essentielles pour progresser. Il faut faire ces séances avant la saison de piste (lorsqu’on fait du 800m jusqu’au 5000m) à raison d’une fois tous les dix jours aux alentours de Mars/Avril et surtout pas en période de compétition.
Exemples de séance : 5x150m avec 6 minutes de récupération
ou 4x200m avec 8 minutes de récupération.
L’hiver ce sont les séances de côtes qui remplacent ce travail musculaire.

La Capacité Anaérobie Lactique ou CAL :
Ce sont des séances spécifiques adaptées à la spécialité de l’athlète. Ces séances ont pour but de se rapprocher au plus près de l’allure de compétition pour ceux qui font de la piste. Les vitesses sont plus rapides que la VMA mais il y a moins de répétitions et les récupérations sont plus longues.
Exemples de séances pour une VMA de 20km/h :